Penulis: Satwiko Rumekso | Editor: Yobie Hadiwijaya
KREDONEWS.COM, SURABAYA-Selama bertahun-tahun, kita diperingatkan untuk membatasi konsumsi telur. Namun, pada tahun 2015, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menghapus batas atas kolesterol makanan dalam Pedoman Dietnya, menandai perubahan besar dalam cara kita memandang makanan seperti telur.
Telur yang dulunya dianggap sebagai musuh kesehatan jantung, kini dievaluasi ulang sebagai makanan yang tidak membahayakan jantung dan justru kaya nutrisi serta dapat memperkuat otot.
Menurut Jodi Duval, seorang dokter naturopati dan pemilik Revital Health, telur menonjol sebagai salah satu sumber protein paling lengkap dan mudah diserap oleh tubuh, menjadikannya pilihan unggul untuk mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
“Telur adalah makanan pokok dalam rekomendasi klinis saya untuk siapa pun yang ingin meningkatkan massa otot, kekuatan, atau pemulihan,” tambahnya.
Telur Mendukung Kekuatan Otot
Protein dalam telur adalah sumber asam amino esensial yang sangat baik dan mudah dicerna. Oleh karena itu, telur efektif untuk membangun dan mempertahankan massa otot, terutama seiring bertambahnya usia.
Faktanya, protein telur kemungkinan besar merupakan protein yang paling mudah dicerna—sekitar 97 persen penyerapannya, dibandingkan dengan protein nabati yang hanya sekitar 45–80 persen.
Telur juga sangat tinggi kandungan leusin, asam amino yang dianggap sebagai stimulan terkuat dalam pertumbuhan dan perbaikan otot. Untuk manfaat optimal, dibutuhkan 700 hingga 3.000 miligram leusin per hari. Satu butir telur mengandung sekitar 500 miligram leusin dengan hanya 72 kalori, menjadikannya pilihan ideal untuk kesehatan otot.
Telur juga mengandung nutrisi penting lain untuk otot, menurut Duval, seperti:
– Kolin, membantu koordinasi otot
– Vitamin D, penting untuk kekuatan otot
– Vitamin B12 dan B2, mendukung penggunaan energi oleh otot
– Selenium, antioksidan yang membantu pemulihan
– Lemak sehat, terutama dari telur ayam kampung, yang mengandung omega-3 untuk mengurangi peradangan otot
– Lemak omega-3 juga meningkatkan penggunaan asam amino oleh otot dan membantu mengurangi peradangan, yang penting karena peradangan dapat menyebabkan kehilangan massa otot.
Mencegah Kehilangan Massa Otot (Sarkopenia)
Telur efektif dalam membantu mencegah sarkopenia, atau kehilangan massa otot. Sejak usia 30 tahun, orang dewasa mulai kehilangan sekitar 8 persen massa otot setiap dekade, dan laju ini meningkat tajam setelah usia 70.
Jenis dan kualitas protein dalam makanan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Protein hewani seperti telur sangat efektif dalam merangsang pemeliharaan otot pada orang lanjut usia. Namun, mendapatkan protein berkualitas tinggi bisa menjadi tantangan bagi banyak lansia karena nafsu makan menurun, kesulitan mengunyah atau menelan, keterbatasan mobilitas, atau anggaran yang terbatas.
“Telur benar-benar unggul dalam mencegah kehilangan otot pada lansia,” kata Duval.
Telur terjangkau, mudah disiapkan, dan kaya nutrisi. Kandungan protein berkualitas tinggi, terutama di bagian kuning telur, dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menggunakan protein secara efektif seiring bertambahnya usia.
Memasukkan telur secara teratur dalam makanan, terutama saat sarapan, dapat membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi otot pada lansia, jelas Duval.
Banyak orang berfokus pada putih telur, mengira itu pilihan paling sehat. Namun, dalam hal pembentukan otot, membuang kuning telur berarti kehilangan sebagian besar manfaat utama dari telur.
Meskipun putih telur mengandung protein berkualitas tinggi, kuning telur menyumbang sekitar 40 persen dari total kandungan protein dalam telur. Lebih penting lagi, kuning telur kaya akan nutrisi seperti lemak, vitamin, mineral, dan asam fosfatidat, yaitu molekul lemak yang merangsang pertumbuhan otot.
Studi menunjukkan bahwa telur utuh memberikan manfaat pembentukan otot yang lebih besar dibandingkan hanya putih telur. Dalam sebuah studi, pria sehat mengonsumsi telur utuh setelah latihan kekuatan, yang mengandung 18 gram protein dan 17 gram lemak, atau setara protein dari putih telur dengan 18 gram protein dan 0 gram lemak.
Hasilnya, konsumsi telur utuh menghasilkan pembentukan dan perbaikan otot yang lebih besar, menunjukkan bahwa kombinasi nutrisi dalam kuning telur meningkatkan kemampuan tubuh dalam membangun otot, meski jumlah proteinnya sama.***
