Penulis: Jacobus E Lato | Editor: Yobie Hadiwijaya
KREDONEWS.COM, JAKARTA-Berjalan kaki adalah salah satu cara paling sederhana dan mudah diakses untuk tetap bugar, tetapi berjalan beberapa langkah secara terbalik (mundur) dapat memberikan manfaat yang lebih besar. Gerakan yang tampaknya tidak konvensional ini, yang dikenal sebagai jalan retro, semakin populer karena dapat meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot yang kurang terpakai, dan bahkan mempertajam fungsi kognitif.
Praktik ini bukanlah hal baru—catatan menunjukkan bahwa berjalan mundur telah menjadi bagian dari rutinitas olahraga tradisional di Tiongkok selama berabad-abad. Para atlet dan pelatih kemudian mengadopsinya untuk meningkatkan performa olahraga. Kini, para peneliti mengungkap betapa dahsyatnya perubahan kecil dalam gerakan ini.
Berbeda dengan berjalan maju yang terutama melibatkan pergelangan kaki, berjalan mundur mengalihkan beban kerja ke pinggul dan lutut. Perubahan gerakan yang halus ini mengaktifkan berbagai kelompok otot, memberikan manfaat unik untuk kekuatan dan mobilitas.
“Sejujurnya, saya pikir manfaat terbesar berjalan mundur di atas treadmill adalah kemampuannya untuk mengubah beban mekanis pada tubuh dan menantang otak serta sistem keseimbangan dengan tugas baru,” kata Nicole Haas, spesialis klinis ortopedi di Boulder, Colorado. “Saat Anda berjalan mundur di atas treadmill, pola gaya berjalan Anda secara keseluruhan berbeda, sehingga Anda merekrut dan membebani otot, tendon, fasia, dan sendi secara berbeda.”
Janet Dufek, seorang profesor kinesiologi dan ilmu gizi di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti gerak mundur secara ekstensif selama lebih dari 20 tahun. Ia menemukan bahwa berjalan mundur meningkatkan fleksibilitas punggung bawah dan hamstring , mengurangi nyeri punggung bawah, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas—alasan utama mengapa hal ini sering dimasukkan ke dalam program terapi fisik dan rehabilitasi.
Namun manfaatnya lebih dari sekadar fleksibilitas. Menurut American College of Sports Medicine, jalan mundur membakar 40 persen lebih banyak kalori per menit dibandingkan jalan cepat ke depan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam International Journal of Scientific and Research Publications menemukan bahwa perempuan pra-obesitas berusia 20 hingga 40 tahun yang mengikuti program jalan mundur selama enam minggu berhasil menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran mereka secara keseluruhan.
“Sederhananya…jika Anda menginginkan latihan glute dan hamstring yang ampuh dan bermanfaat lainnya, cobalah menggunakan kereta luncur dengan sabuk, lalu berjalan mundur sejauh 10-15 yard dan Anda tidak akan kecewa,” kata Daine McKibben Rice, direktur klinik Validus Sports Injury di London.
Latihan untuk otak juga
Penelitian yang sedang berkembang menunjukkan bahwa berjalan mundur tidak hanya memperkuat otot—tetapi juga mempertajam fungsi kognitif. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa peserta yang berjalan mundur selama 10 hingga 15 menit tiga hingga empat kali seminggu menunjukkan peningkatan keseimbangan dan stabilitas yang lebih besar dibandingkan mereka yang melangkah maju atau tetap tidak aktif.
“Berjalan mundur meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan kesadaran dan koordinasi spasial. Karena aktivitas ini membutuhkan perhatian dan fokus yang lebih besar, aktivitas ini juga dapat meningkatkan fungsi eksekutif,” ujar Ashwini Nadkarni, asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School. Penelitian bahkan telah mengaitkan praktik ini dengan waktu reaksi yang lebih cepat dan peningkatan daya ingat jangka pendek.
Berjalan mundur juga dapat bermanfaat bagi penderita nyeri sendi atau artritis. Berbeda dengan berjalan maju, berjalan mundur mengurangi tekanan pada tempurung lutut sekaligus memperkuat otot paha depan, yang membantu menjaga stabilitas lutut. Sebuah studi yang diterbitkan dalam North American Journal of Medical Science menemukan bahwa menggabungkan berjalan mundur ke dalam rutinitas terapi fisik secara signifikan mengurangi disabilitas pada pasien osteoartritis lutut.
“Manfaat jalan mundur, seperti halnya intervensi olahraga lainnya, bergantung pada tingkat kebugaran masing-masing orang,” kata Dufek. “Anda juga dapat memvariasikan kecepatan dan kemiringan untuk membuatnya lebih intens atau kurang intens.”
Apakah berjalan mundur benar-benar lebih baik?
Namun, tidak semua orang sepenuhnya yakin tentang manfaat jalan kaki retro.
“Bukti untuk latihan berjalan mundur sebagian besar berasal dari terapi fisik, di mana studi yang sangat kecil menunjukkan bahwa jenis latihan ini dapat membantu orang dengan masalah lutut jika ditambahkan ke program terapi fisik rutin,” kata Jonathan Jarry, seorang komunikator sains di kantor sains dan masyarakat Universitas McGill.
“Bagi kita semua, kita hanya memiliki latihan yang tampak eksotis yang kemungkinan besar tidak lebih baik daripada latihan rutin, dan itu disertai dengan risiko tambahan yaitu tersandung.”
Haas menambahkan, “Penelitian yang ada untuk berjalan mundur di atas treadmill—untuk mengurangi nyeri lutut, atau nyeri punggung, atau meningkatkan kebugaran—semuanya memiliki kelompok studi kecil dan menargetkan diagnosis yang sangat spesifik, sehingga penelitian tersebut sulit diterapkan secara menyeluruh untuk semua orang yang berjalan mundur.”
Namun, keselamatan tetap menjadi kunci bagi mereka yang ingin mencobanya. “Berhati-hatilah saat berlatih. Penggunaan treadmill dapat mengurangi risiko ini,” kata Dufek. “Pastikan area berjalan Anda aman dan bebas dari bahaya tersandung. Anda selalu bisa menggunakan teman berjalan untuk menjadi ‘mata’ saat Anda tidak dapat melihat.”***
